guan yin

（譯者：為了我自己的學習，和把這種對我啟發良多的禪修方法與有心的朋友分享，我把這本英文的小書翻譯出來；它是緬甸Shwe Oo Min禪修中心目前所用的禪修指導手冊。Shwe Oo Min在緬甸修習四念住的道場中，以著重「心念住」著稱。由於我自己的體會有限，加上譯筆粗糙，一定有翻得不洽當而令人費解的地方，請您不妨為自己預留一些空間，在禪修當中發現您的答案。──慧軍  30/4/2006）

什麼是煩惱？

煩惱不只是貪、瞋、癡粗顯的表現，還包括他們所有的親朋好友，甚至很遠的遠親！！看看你是不是有過下面──或者類似──的念頭：

「這個時候開燈幹嘛！」「他這樣做很討厭。」「他不應該那樣做的。」「我來做會快得多！」「我的禪修沒希望啦，我的心連一分鐘都沒辦法停在腹部的起伏上。」「昨天我坐得那麼好，今天散亂得一塌糊塗。」「哇，這支香坐得真好，我現在起一定要保持正念，不要讓這個感覺跑掉。」「我一定要待在禪堂裡，不然別人會覺得我很懶惰。」「為了我的健康，今天我要多拿一點馬鈴薯。」「噁！沙拉裡面有洋蔥。」「又是香蕉！」「他好自私，不會想到別人。」「為甚麼發生在我身上？」「誰負責洗廁所的？」「他怎麼可以在這裡經行？」「他們不應該這麼吵！」「這裡人太多了，我沒辦法禪修。」「有人坐在我的位子上！」「她好漂亮！」「看他走得多優雅！」

所有這些想法的背後都是煩惱！！不要小看它們！

你是不是曾經告訴某人說你沒生氣，但是你顯然不喜歡他做的事？你是不是有時候會說說老闆、家人、甚至好朋友的不是？你是不是偶而會講個黃色笑話？你是不是習慣甜言蜜語哄得別人幫你做事？別人不同意你的時候，你的聲音是不是會自動提高？

所有這些語言背後都是煩惱！小心！

你是不是曾經很用力敲別人的門？是不是曾因為屋裡有個你不喜歡的人，就不願意進去？是不是曾插隊？用別人留在浴室的洗髮精？用你老闆的電話打私人電話？或不自覺地做任何類似的行為？

所有這些行為背後都是煩惱！要留意它們！

親愛的讀者

這本小書不是對禪修方法的完整或系統化描述，我們想和你分享的是如何實際運用這種禪修方法。以下是根據Ashin Tejaniya禪師的禪修與教學經驗所作的建議，我們希望會對你的禪修有幫助。但是，每個人不一樣，所以培養正念的方法也有很多種。我們發現這個方式對我們最有效，所以願意鼓勵你也嘗試一下。本書提供的訊息反映我們對這種方法的了解與詮釋。當然你可能會遇到這裡完全沒有提到的困難或問題，你得在小參中自己提出來。

閱讀本書的時候，請不要太在意字典的定義。譬如，就我們的目的來說，「看」（watching）、「觀察」（observing）、「有正念」（being mindful）、「注意」（paying attention）、「覺察、觀照、覺照」（being aware），是互通的。「覺察、觀照、覺照」（awareness）和「正念」（mindfulness）也一樣。「了解」（understanding）、「領悟」（realization）、「覺悟」（insight）、「智慧」（wisdom）這幾個詞表達類似的意涵。「目標、對象」（object）通常用來指「經驗」（experience）；至於「覺受」（sensations）是指身體的感覺，「感受」（feelings）則是心裡的感覺。我們也會從不同的角度、在不同的脈絡裡，反覆描述這個法門的要點；經驗告訴我們，重複是很有好處的，尤其對初學這種四念住禪法的人來說。

我們已經盡可能為Ashin Tejaniya禪師的教導和想法作正確的翻譯和表達，但錯誤在所難免，而且翻譯過程中可能會遺漏一些細節。

口譯者 代筆者 編者

四念住禪修（SATIPATTHANA）

在本中心（Shwe Oo Min, Yangon），我們修習的是（四）念住（satipatthana）。開始修之前，我們得先知道怎麼修，對這個方法的本質有正確的認識，以便實修的時候能有正確的態度（即：如理作意）。

我們修習四念住──身、受、心、法。隨著練習的進展，我們會越來越強調心念住，因為禪修是心的工作。

以下的訊息應該足夠幫你開始練習。之後，小參的法義討論會幫助你更深入。請慢慢地、仔細地、一讀再讀這些指示。

心的工作

禪修是心的工作，保持覺照的工作。禪修不是身體的工作，不是用你的身體去做甚麼――怎麼坐、怎麼走、怎麼移動。禪修是以正確的知見直接地、連續不斷地去體驗身、心過程。

譬如，當你注意到你正在合掌，這時候你會感受（feel）並覺察（be aware）到那種覺受（sensation）――這就是心在工作。假如你在想別的事，你會知道那些合掌所產生的覺受嗎？顯然不會。你必須要注意才行。當你把注意力放在身體上，你會發現很多感覺。你能夠分辨這些感覺的不同特質嗎？你需要加以「標名」（labeling）才能把注意力和覺察力放在這些不同的感覺上嗎？當然不用。事實上，標名會妨礙你觀察細節，只要單純地覺照就好了！但是，覺照卻只是禪修的一部分而已。

此外，你還需要對禪修的方法有正確的知識和清楚的了解，以便能明智地觀照。你現在閱讀這本書，就是為了了解四念住禪修。然後，在你禪修的時候，這知見會在你心深處起作用。閱讀、討論法義、思惟怎樣修行，這些都是心的工作，都是禪修的一部分。

「持續」是這種方法的關鍵，是禪修之心所繫。你要提醒自己全天候地保持正念，不論任何地方、任何時間、靜坐、經行、盥洗、說話、任何事情，都要看到、了解、觀照正在發生的一切。

放鬆

心工作的時候，你要放鬆，不要緊張，也不要強迫自己。你越放鬆，越容易發展出正念。所以我們不要你「集中注意力」（focus）、「專注」（concentrate）、或「洞穿」（penetrate），因為這些字眼意味著過度消耗能量。取而代之，我們鼓勵你「觀察」、「看」、「覺照」或「注意」。

假如你感覺緊張，或發現自己正變得緊張起來，試著放鬆。不需要強迫自己努力。現在，你留意到你的姿勢嗎？你察覺到你的手碰觸著這本書嗎？你感覺到你的腳嗎？你注意到了嗎，這一切只需要很少的能量和努力！保持覺照就只需要這麼少的努力，但是記得：要保持一整天。假如你這樣練習的話，你的能量會日漸增加。假如你（的心）過度消耗能量，你會累。為了讓練習持續，你只需要不斷提醒自己保持覺照。這種「正精進」能夠讓你以一種放鬆、沒有壓力的方式修行。假如心太緊或者太累了，你甚麼也沒辦法了解。如果身心疲累，那是因為你的修行方法有問題，你可以檢查你的姿勢，檢查你練習的方法，是不是覺得舒適而敏銳？也檢查一下你的態度，修行不要有有所求的心，也不要去希望甚麼事情發生。如果有這樣的心，結果只是把自己搞得很累。

所以你必須要知道自己感覺緊張或是放鬆；一天當中反覆這樣檢查。假如你覺得緊張了，觀照緊張；不這樣做的話，緊張會增強（請讀「日常活動」的最後一段）。只要你覺得放鬆了，禪修會變得更容易。

正確的態度（如理作意，yoniso manasikara）

放鬆和覺照是基本，同樣非常重要的是有正確的態度、正確的心境（即如理作意）。怎樣叫做如理作意？它是一種看待事情的方式，使你無論處在甚麼樣的經驗中，都感到滿足、舒適與自在。錯誤的想法、錯誤的知見、與對煩惱的無知，都能夠影響你的態度。

我們都有不正確的態度（不如理作意）；這是無可避免的。所以，不要企圖去擁有正確的態度，而是要知道自己當下的態度是正確或不正確的。知道自己在如理作意，這很重要；但更重要的是能認出並且探究你的不如理作意。試著去了解你的不如理作意，去發現這如何影響你的修行、如何影響你的感受。所以，你應該觀察自己，時時檢查自己是以甚麼樣的心態修行。

正確的態度使你能夠以一種輕鬆而敏銳的方式接受、承認、並且觀察任何發生中的經驗――不論苦或樂。好的、不好的經驗，你都得接受並且觀察它。不論是好是壞，每一個經驗都是學習的機會――看看心是否能如實地接受任何經驗，還是有喜歡、厭惡、反應、價值判斷。

喜歡表示你想要它，不喜歡表示你厭惡它。想要（貪）和厭惡（瞋）都是出自於無知（癡）的煩惱，無知或愚癡本身當然也是煩惱。所以，不要想造作出甚麼，因為這是貪；不要拒絕正在發生的事，拒絕乃出於厭惡；而不知道甚麼正在生起和消滅，是愚癡。

你不要想去把事情弄得如你所願，你應該試著去如實地了解。認為事情應該要是這樣或那樣，想要這個發生或那個不發生，這些是期待；期待會製造出焦慮，能引生厭惡感。學著去察覺自己的態度，這很重要！

判斷自己修得好不好，因而產生不滿意的情緒，這是不如理作意。這不滿的原因，可能是因為事情不如所願，可能是因為想要它有所不同，也可能是因為對正確的修行方式的無知。這些態度會把心封閉起來，反而阻礙了修行。學著去認出不滿的情緒，完全地接納它，小心地看著它。在這個觀察和探索的過程當中，原因會清楚起來。了解了原因就能消解這種情緒，也會幫你在下一次出現的時候把它認出來。你會看得越來越清楚，這不滿怎樣在你身心上造成傷害。你會變得更能觀照到自己愛評判的心態，然後慢慢地捨掉它。用這種方式，你就是在培養對治煩惱的技巧。

不如理作意是因為有愚癡，我們心裡都有愚癡。所有的不如理作意都是煩惱：貪愛、厭惡或任何這兩者的親戚，如得意、悲傷或擔心等。你不接受它們，只會更強化它們。煩惱障礙你的禪修，也妨礙生命完全的展現，讓你找不到真正的安寧和自由。不要小看煩惱，否則它們會嘲笑你！

當心煩惱！試著去察覺心中生起的煩惱，觀察它、了解它；但是不要執著、拒絕、忽視它，也不要和它認同。只要你不再執著於、認同於煩惱，它的力道自會慢慢減弱。你要非常仔細地檢查自己是以甚麼心態禪修。

永遠要記住：四念住禪修是一個學習的過程，在其中你學會了解身心的關係。放自然、放簡單，不必不自然地放慢速度。你只是要如實地觀照。

別忘了：觀察甚麼目標並不重要；真正重要的是運作於正念背後那觀照的心。如果能以正確的心態來觀照，任何目標都是正確的目標。你是不是有正確的心態呢？

用智慧觀照

念住禪修還不只是以接受的心態去觀察。你不能盲目而機械地、不經思惟地練習，得要運用知見和智慧把修行帶進生活中。

以智慧觀照，你所需要的工具是：

‧    對修行方法有正確的知識和清楚的了解，

‧    正確的動機與關懷，

‧    正確的思考、反省、與探究。

你從相關的閱讀和小參當中，獲得對修行方法的正確知識和清楚的了解。由明瞭為甚麼此時此地自己要修行，你建立起正確的動機與關懷。你是不是曾自問：「為甚麼我要禪修？」「我想得到甚麼？」「我知道甚麼是禪修嗎？」你從這些回答當中，會建立起正確的動機與關懷。在你實際禪修的時候，正確的知見和動機會大大地影響你的思惟，幫助你在適當的時刻提出明智的問題。

正確的思考、反省、與探究幫助你正確無誤地禪修。假如你是初學者，禪修當中你面對一個特殊的情境，首先你應該憶念處理這種情況的指示，然後運用它。假如你不太清楚發生了甚麼事，你可以這樣問自己：「我現在是甚麼心態？」「我在處理哪種煩惱？」但是，如果你是初學，要小心不要想過頭，變成打妄想了。這些疑問和思考的目的，應該局限於提振修行的興趣。

即使具備正確的知見和動機，也能夠正確地思惟，你還是有可能犯錯。發現錯誤對於學習用智慧觀照，是很重要的一環。我們都會犯錯，這是再自然不過的事。發現了錯誤，你接受它、承認它，然後嘗試從中學習。

當你的正念能越來越持續，修行的興趣會隨之增長。運用智慧觀照，能幫助你的禪修更深入，領悟更深；最終，將幫助你實現四念住禪修的目的：觀慧（vipassana insights）。（譯註：怎麼翻會更好呢？）

四念住禪修是一個學習的過程，請用心地觀照！

姿勢/吃飯/日常活動

不要忘記從起床到就寢要一直保持觀照。每當你發現失去正念，要檢查自己的心態，感覺看看你的心正處於甚麼樣的情緒之中。有沒有放鬆？注意身上任何部位有甚麼明顯的感覺。禪修的心需是單純而不複雜的。你可以用任何覺受來當作主要的觀察目標，把心帶回當下。所謂的主要目標，能夠幫助你的心在此時此刻保持覺照。任何時候當你不確定要觀察甚麼，你可以回到你的主要目標。但是，你的心不需要一直停留在那上面。假如心跑到其他目標上――感覺、聲音、妄想――這一點也沒錯，只要你覺察現在心正在觀察這些新的目標。心也可以同時觀察好幾個目標。

靜坐的時候，身心都要保持舒適，時時檢查自己有沒有放鬆。如果感覺到緊繃，先放鬆，然後檢查一下心態。如果有抗拒，先感覺，然後觀照它。保持單純，只要看著正在發生的事。觀察任何你心所察覺到的現象：你的坐姿、身體的覺受、呼吸、感受和情緒、妄想、聲音或者氣味。如果你舒服地坐在蒲團上，忙著想些重要的事，而一點都不察覺思緒的進行，這樣不是在禪修！當你最後終於突然發現了，不要苦惱，放輕鬆，檢查心態，再從頭開始。

任何時候、任何地點，注意你的行走。不必走得快或慢，自然就好。你可以觀察你的心在注意甚麼，或者去體會走路時整個身體的感覺，如果你的注意力落在某種特殊的覺受或身體的運動上也很好。但是請記住，你不需要持續地專注於一個固定的目標，而如果這樣做使你變得緊張的話，更要避免。你也可以注意聲音，或者觀察自己正在注意走到了哪裡。不要東張西望，那會使你分心。然而，當你比較能夠持續保持正念時，你得學會觀照每一次的張望。這種能力的培養需要練習，在你還沒有能力辦到之前，東張西望只會使你分心，使你失去正念。

當你練習立禪，用和靜坐、經行一樣的基本原則來練習，常常檢查有沒有放鬆。

吃飯的時候，不要急，吃太快會失去正念。所以當你發現自己吃得很快的時候，停下來，觀察一下那個急切的感受。你要適度地冷靜下來，才能看見吃飯的過程。體會那種感覺、香氣、味覺、心態，喜歡甚麼、不喜歡甚麼，也注意身體的動作。不必擔心觀察不到每個細節，只要保持覺察你的經驗就好了。

在你私人的時間和活動中保持正念，也是非常重要的。最容易失念的就是獨處的時候。關門的時候你有沒有注意？刷牙、穿衣服、洗澡、上廁所呢？做這些事的時候有甚麼感覺？有沒有注意到自己的喜歡和不喜歡？看東西、聽聲音的時候有沒有觀照？有沒有察覺看、聽、聞、嚐、觸、想和感覺時所起的分別心？說話時有沒有正念？有沒有注意到你的聲調和音量？

習慣性地檢查自己是放鬆或緊繃，這很重要。不這麼做的話，你不會知道自己是放鬆或者又緊繃起來。當你發現自己又處於緊張狀態的時候，觀察它。心處於緊張狀態是無法禪修的。假如你又緊繃起來，表示你的心不是以正確的方式操作，你要探討一下你的心是怎麼運作的。假如你平時常這樣檢查，可以避免緊張的累積。隨著練習，你也可能覺察緊張的原因。別忘記觀察緊張！假如你很容易緊張，每天練習一次臥禪，這可以幫助你在任何姿勢下練習觀察。

妄念/聲音

當心在思考或打妄想、當某種聲音一直吸引你的注意，只要保持觀照就好了。思考是心的自然活動，你的聽覺如果沒問題，聽到聲音也是正常的事。只要你知道自己在觀察心的思考、心的聆聽，就對了。但如果你感到被思緒或聲音打擾，或是對它們起反應或判斷，你的態度就出了問題：妄想心和聲音不是問題，你認為「它們不該出現」的態度才是問題所在。所以，你要了解自己正覺察到一些心理功能，它們也是你該注意的對象。

想（思考）是心理活動。如果你才開始禪修，不要持續地觀照想；但是也不要為了避免觀照想而馬上回到主要目標。當你發現自己在想，先注意這個思緒，然後提醒自己想只是想而已，不要認為是「我在想」。接下來，你可以回到你的主要目標上。

當你感覺受到思緒的打擾，提醒自己：修行並不是為了能不想，而是要在每次想生起的時候發覺、承認它。假如你沒有正念，你不會知道自己在想。你會知道自己在想，表示你觀察到它。只要你能觀察到它，不管你的心多麼常思考、打妄想或感到被打擾，都沒關係。

「想」停不停得下來不重要，重要的是了解你所想的東西是不是善巧、是不是適當、是不是必要？這就是為甚麼要學習觀照思考，而不要掉進去（getting involved）。如果不論你花多大力氣要保持單純的觀照，思緒還是一直膨脹，你大概已經掉進去你的思緒裡了。當這種念頭停不下來，而你也無法再觀察它的時候，請停止觀照思緒，轉而觀照背後的情緒或是身體的覺受。

不論靜坐、經行、或日常活動，常常要自問：心在做甚麼？在想？想甚麼？在觀察？觀察甚麼？

疼痛/不舒服的覺受

當你感覺疼痛或其他身體的不適，表示你心裡對它有抗拒，所以你還沒準備好直接去觀察這些不愉快的身體覺受。沒人喜歡痛，可是當你帶著抗拒觀察它，會變得更痛。這就好像你對某人生氣，你一再盯著他看，會更氣一樣。所以不要強迫自己去觀察痛，這並不是戰爭，而是一個學習的機會。你觀察它不是為了讓它減輕或消失；對疼痛――尤其是對痛的心理反應――的觀察，是為了了解心理反應和對身觸的知覺兩者之間的關係。

先檢查你的態度：希望疼痛減輕甚至消失是不如理作意。疼痛是不是消失不重要，痛也不是問題，你的負面心理反應才是問題。假如是受傷的痛，當然你要小心別讓它惡化；但假如你健康良好、身體沒問題，疼痛就是一個觀察心如何工作的好機會。當疼痛產生，心的感受和反應會很強烈，也就容易觀察。學習觀察心裡的瞋怒、抗拒、緊繃、不安。必要的話，輪流檢查抗拒背後的情緒和態度。提醒自己將身心放鬆，觀察放鬆之後，你心裡的抗拒有甚麼變化。你的心態和疼痛之間存在一個直接的聯繫：觀照的心越放鬆、越平靜，疼痛會變得越不劇烈。

所以，假如你想學習如何善巧地處理疼痛，試試這個：不管多微弱，從你開始感覺痛的那一刻起，檢查你的身心是否緊張，然後放鬆；你仍會有部分的心力在觀察那個痛。反覆檢查是否緊張，然後放鬆。同時也檢查你的態度，並提醒自己如果太痛隨時可以換姿勢，這會使你比較願意練習下去。重複這樣做，直到你感覺不想再觀察那緊張、害怕、想起座的欲望、或這樣練習時的勉強。這個時候你可以換姿勢了。

當你能夠忍受痛，並不代表你有平等心（be equanimous）。開始學習靜坐，我們多數都會努力想坐足一定的時間、強迫自己不要動，辦到了，就會很高興，不然就覺得自己失敗了。我們通常都會試著忍痛，越久越好，也就是說，其實是努力於提高自己忍痛的極限。然而在這過程當中，我們忽略了心的觀照，沒有注意到心對這疼痛的反應，不了解：忍痛的極限提高，並不表示心對疼痛沒反應。

假如你不再強迫自己坐足一定的時間，而代之以觀察上述心的反應，你對疼痛的抗拒會慢慢減低，心會更平等。了解平等心和能忍痛這兩者的不同十分重要。四念住禪修是了解的過程，而非強迫。真正的平等心，是透過觀察與探究，對於好惡的本質有真實的了悟的結果。

只有在沒有抗拒的情況下，才適合直接觀察疼痛。記住，對疼痛的反應有時非常微細，所以只要你一察覺心裡有不安，就應該轉而觀察這不安的感覺。假如你看得到這內心微細的不安，那麼看它怎樣變化，增強了還是減弱了？當心變得更加平等、敏感，會更容易辨認出微細的反應。當你觀察更微細層次的不安時，你的心可能會達到全然平等的境界；假如你直接觀察疼痛而又有真正的平等心，內心的不安將不再生起。

你可以嘗試把上述方法用在處理其他身體的不適上，像癢、熱、冷等。此外，任何我們在處理身體的不適的反應時所學到的技巧，都可以用在處理煩惱上，像生氣的感覺、挫折、失望、排斥，或者是快樂、滿足、渴望以及貪愛等。這些情緒和它們的所有近親、遠親，都可以用類似於處理疼痛的方式來對治。

正念的持續

從起床到就寢，不管是甚麼姿勢，你要持續地自我觀察。不要放任你的心閒散或亂跑。重要的是讓心保持工作，也就是保持觀照。不管你在做甚麼，觀照本身才是重點。正念的持續需要正精進，對我們來說，正精進的意思就是不斷地提醒自己正憶念。正精進是堅持不懈，而並不是用力地專注在目標上所用的那種能量。它是一種保持觀察的努力，不會消耗很多的能量。

你不需要知道你的經驗的所有細節，只要觀照，並且知道自己在觀照甚麼就好了。當你有正念的時候，知道有正念。常常問自己：「我在觀照甚麼？」「我有沒有如其所應地觀照，或只是浮淺地觀照？」這樣做可以幫助正念的持續。記得：觀照並不難，難在持續。

動力（momentum）對穩定你的修行很重要，而只有藉正念的連貫才能得到。透過持續精進，正念會逐漸獲得動力，變得強大。當正念獲得動力，心力也變強了，這樣的心將具有正念、正定與智慧。

持續地努力，時時提醒自己提起正念，這樣你的正念會越來越能連貫。

修行的精要

建立對修行正確的理解

持續練習，這對修行的進展有絕對的重要性

放鬆

用智慧觀照

認識煩惱

法義討論

法義討論（小參）提供你和禪師分享禪修經驗並得到指導的機會。

禪師想知道你練習得怎麼樣：是不是能夠放鬆，正念能不能連續，能不能看到自己的態度正確與否，能不能觀察自己的反應，你感覺如何，你了解了甚麼，等等。這些內容是小參中法義討論的基礎，禪師需要知道你的長處和弱點，才能給你適切的指導。

你可以報告目前的狀況和希望如何進步。你必須對自己誠實，假如你只報告好的、或只報告壞的經驗，禪師很難給你所需要的指導。

正念獲得動力

當你還是初學的時候，你得要常常提醒自己正憶念。一開始你會比較慢才察覺到自己失念，而還以為正念頗能持續。一旦你的正念變得敏銳，你會開始注意到自己還蠻常失念的，甚至以為正念變差了，然而實際上只是因為你現在更能發現自己失念的時候。這是往正確的方向又前進了一歩，顯示你的正念在進步中。所以，不要為難自己，接受自己的現狀，並且繼續提醒自己正憶念就是了。

然而只是提醒自己正憶念還不夠，為了使正念更有力，你還要能如理作意，也就是使觀照的心免於煩惱。觀照會變得困難，如果――比方說――你擔心自己沒進步。首先，你要先知道這是煩惱，然後把它當作觀察的目標。每當你感到懷疑、不安、不滿、緊張、挫折或得意，要加以觀察、檢視，問自己一些問題：「我心裡有什麼樣的想法？」「我的態度如何？」這會幫助你了解煩惱怎樣影響你。這麼做，你需要有耐性、興趣和好奇心。當你慢慢變得能更熟練地以正確的態度觀察，正念會變得更有力而持續。這會幫助你對修行更有信心。

到這個時候，你會開始看到修行的利益，而正念的練習會變得不辛苦而更有趣。你會發現比較容易提醒自己正憶念和辨認煩惱。結果，你的正念變得更能連貫，假以時日，當你的練習成熟了，正念將獲得動力（momentum）。

一旦你的修行獲得動力，你將能夠自然地維持正念。這自然的正念有一種幾乎可觸及的實質感，它讓你感到從未有過的自由。當它現前的時候，你自然會知道它在那裡，通常你可以體會到它。換句話說，你在觀察你的正念，觀照的心本身變成了觀照的目標。當你有了這樣的動力，心變得更加平等（equanimous）。

現在，正念很強，你只要花很少的力氣就可以維持它的動力。你能夠隨時同時察覺好幾個目標，而不需要刻意用力。譬如，洗手的時候，你可能會注意到動作、肥皂的觸感和味道、沖水的感覺和聲音，同時間，你還會察覺雙腳接觸地面的感覺，聽到空地的那一頭傳來寺院擴音機放出的喧鬧聲，和看見牆上的汙漬，感到一股衝動要去把它擦乾淨；當所有這些同時在發生的時候，你還可能察覺某些好惡的感受。當然，每次洗手的時候，你可能察覺到不同的許多目標，因為自然的正念總是不停地轉移、不停地瀏覽週遭，捨棄某一些目標，又注意一些新的，從一組轉到另一組。

當你有了自然的正念，感覺起來就像世界變慢了下來，你可以觀察許多不同的目標，不像初學的時候，你要很努力才能注意到一、兩個目標。然而，如果突然經驗強烈的貪或瞋，你仍然可能一下子失去平衡。不同以往的是，現在心能夠很快地偵測到粗顯的煩惱和錯誤的態度，它們立刻就消散或失去力量。你還是有失念的時候，心也還是會跑出去，但你通常能很快地察覺，彈指之間正念就恢復運作。

不要高興得太早，這裡要給你一點警告：要獲得這種動力並不容易，你不能設法使它發生，你需要有耐性。你可能只需要整天禪修幾個禮拜就獲得這種動力，但是它不會持久。動力的保持需要技巧和練習。當你第一次得到之後的幾個小時或甚至幾分鐘後，可能就失去它。不要想把它找回來，它只會透過持續的練習而自然地發生。多半的人都需要好幾個月或幾年的練習才能累積出所需的技巧和智慧，使自然的正念整日現前。

當你的禪修獲得動力，定力自然變好，也就是說，心比較穩定了。此外，也會變得比較銳利、比較容易滿足、單純、誠懇、有彈性、敏感。心能輕易地發覺微細的煩惱，而同時保持對其他目標的觀察。自然的正念不只使你能觀察不同的目標，也使你了解前因後果，觀察到細節，以及有效地處理更微細的煩惱。

舉個例，當你往禪堂走去時，你覺得相當輕鬆、平靜，在接下來的靜坐當中，你發現心裡有一點微細的不安。心察覺到這個煩惱，接受它，並且感到好奇。你可能會這樣問自己：「為什麼不安？」把這個問題放在心裡。這同時，你又開始觀察一個身體的緊繃感，比方說，胃緊緊的，你知道這和那不安的感覺有關。突然間，你領悟到這不安的感覺和身體的緊繃，是一些緊張、挫折和得意的小事情累積出來的。換句話說，智慧開始把事情理出頭緒。當心了解了不安背後的原因，不安立刻減弱下來，身體的緊繃也減輕下來。

假如你繼續觀察，你可能會發現還是有一些不安和緊張殘留。問題冒出來：「那些事情為什麼會發生？」帶你更進一歩探討。你可能會看到，是一些先前沒注意到的欲望、抗拒、成見、希望、期待等等，造成這些情緒上的小事件。而因為你現在看到了真正的原因，不安的感覺就在你心裡完全消失了。

心既然察覺到不安和緊張的原因，它會自己去尋找導致壓力、挫折或得意的類似事件，當這些事情被找出來，智慧會去偵測那背後的煩惱。用這樣的方式，正念變得更加連貫，心力也越強。現在，信、進、念、定、慧一起作用，換句話說，佛法的作用在你身上開始啟動了（Dhamma is doing its own work.）。

然而，即使自然的正念也不能發現所有煩惱。我們每個人都有盲點，和一些自己看不到的、根深蒂固的行為模式。自然的正念沒辦法看到盲點，後者深深地隱藏在心裡，為直接的觀察所不及。但正念能看到別人的情緒反應。所以，每一次當你注意到身邊的人對你有點防備的樣子，你應該反省一下自己的行為與態度。通常，你自己很難知道你怎麼會冒犯了別人。如果你感覺和那個似乎被你觸惱的人相處得還不錯，你可以請對方給你回應；否則，最好是把這情況描述給一個好朋友聽，看看他（她）能不能知道你在這方面的弱點。如果你找出了自己的問題，也可以在小參當中提出來。潛藏習性的發現和探討非常重要，只有當你能觀照到造成這些盲目的習慣背後的錯誤態度，智慧才能夠提高警覺（look out for them.）。

初學的時候，你需要費力才能使智慧發生作用，你得要明智地運用正念，使修行發生效果；尤其是當遇到困難的時候，你得想辦法去處理這些情況。隨著練習的時間久了，當正念變得更加連貫，智慧開始能很快地加入工作。智慧知道怎樣是如理作意或不如理作意，智慧能對治煩惱。當你的修行獲得動力，正念和智慧開始一起工作；當你的正念變得自然，智慧便恆常現前。

不管你多麼容易忘失正念，永遠記得輕輕地、耐心地回到當下。提醒自己保持正念，但不要急於求進步。別在意別人好像進歩得比你快很多――以你自己的速度走自己的路就是了。只要堅持下去，遲早正念會自然地獲得動力。

智慧

我們通常藉由三種途徑獲得智慧或知識，一是閱讀或聽聞（聞慧，sutamaya panna），一是思考和推論（思慧，cintamaya panna），一是直接的經驗（修慧，bhavanamaya panna）。

聞慧是得到正確的知識見聞幫助我們開始修行；思慧是消化這些知見的過程；修慧是在直接的經驗中得到的智慧。我們需要聞慧和思慧幫助有效地練習正念，經驗的智慧――修慧――才能生起。這三者都是禪修的一部分，對修觀（Vipassana）都是絕對必要的。

當我們還是初學的禪修者，我們需要閱讀佛法的書籍，或聽聞、參與佛法的討論，這提供我們修行所需的資訊和指示、一些思考的材料。我們要記得這些資訊和指示，在遇到問題的時候拿出來思惟，當然，小參的時候也要提出問題。

用這種自覺的努力把智慧帶進來是很重要的，同樣重要的是記得這種學習來的知識對修行造成的影響：所有這些知識會在心底繼續作用，影響我們的思考和看事情的方式。所以，要確實了解這些「基本原則」，確定你知道自己在幹甚麼。每當你覺得不確定，或沒辦法自己理出頭緒的時候，找老師來幫助你理解。正確的知見、正確的動機和正確的思惟，對於有智慧和有效率的修行是至關緊要的。對大部分的人來說，獲得智慧的過程漫長而辛苦，我們會一直犯錯。

但是，不要害怕犯錯，甚至更重要的是，不要為犯了錯感到後悔。我們不可能不犯錯，而就某種意義來說，犯錯是修行進展的踏腳石。發現錯誤、仔細觀察、並從中學習，這就是智慧在發生作用！隨著從錯誤當中的學習，智慧會更自然而然地起作用。經年累月，隨著修行的進展，隨著我們的正念增強，我們所累積的知見與體悟會更自然、更快地現前。智慧和正念開始能一起作用。

當正念變得自然，心變得有力，你累積的智慧能夠恆常現前，你不再需要費力去令它生起。當觀照的心變得強有力，智慧能夠更徹底地對治煩惱。隨著智慧的成長，心變得更清靜、更平等，最後，你會開始經驗到某種平等和清明的時刻，在其中你看事情有了全新的角度；換句話說，你開始有了覺悟的智慧（insights）。

「獲得覺悟的智慧」（Having an insight）的意思是對你先前只是浮泛理解的事，現在有了深刻的了解。它是自然而自發的，你無法造作使它發生。某人對某些引入悟境的經驗的描述，和實際的覺悟本身是兩回事。所以當你自己有類似的經驗時，並不代表覺悟、或者你將會覺悟。當因緣俱足，當你準備好了，你會有你自己的獨特經驗和獨特的覺悟。然後你會了解，讀或聽到的東西，和實際的覺悟之間，有著鉅大的差距。你可以說出覺悟在你身上發生的效果，以及它的「周邊」經驗，但是你無法表達透過覺悟所證得的智慧的深度。

這樣一個對於實相的直接體驗，對你的修行、對你對世界的認知、和你的生活方式，都會產生深刻的影響。換句話說，經由這種方式得到的智慧會即刻改變你看事情的方式。然而，「覺悟的心」並不恆久，它只存在一個短暫的時刻。能夠持續下來、能夠保持「鮮活」（alive）的是它的品質；而除非我們繼續給它滋養，不然它很快就會消退。只有持續的練習能使它不消逝，而保證你所獲得的智慧繼續發揮它的作用、繼續深化。繼續練習的意思並不是說你一天或一個禮拜得花多少個小時靜坐，當然這肯定有幫助；繼續練習的意思是任何時候都盡你的能力保持正念。

到了這個階段，智慧成為修行的重點；正念恆常現前，但由智慧主導。這種智慧能夠幫助我們的修行得到顯著的進步。

聞慧、思慧、修慧三者合作無間。思慧能增長對佛法的信心，從而更激勵修行的興趣；修行興趣提高的結果是更多的學習和思惟。你不會再害怕犯錯，而會以新的方式探索解決困難之道。你將會更清楚地看到修行的利益，而且更深刻地了解先前所學。所有這些會更增強你的信心，一旦你開始有所覺悟，你對佛法的信心會大大提升。這會再一次加強你全心全意投入修行的決心。正念修行會成為你生活的重心，而你的世界從此改觀。

不管你有多老經驗，或者比其他人懂得更多，永遠不要滿足於你所獲得的智慧和覺悟的深度。不要自我設限，永遠為新的、更深刻的體悟敞開大門。

思惟是精神食糧

以下的要點都是和許多禪修者小參當中多次討論到的，他們有的是初學，有的是老參。依你自己禪修的體會深淺，有些你可能還看不懂，但是不必擔心，就讓它在心裡慢慢沉澱。久而久之，隨著你禪修體驗的開展，它們的意義會清楚起來，而你的了解將越益深刻；禪修繼續進步，最後你會通通了解的。這些要點沒有依照任何順序排列，每當你覺得需要一些啟發，不妨讀個幾條。

1. 禪修不是坐在蒲團上了事。不管你用甚麼姿勢，只要你以智慧去觀察，就是禪修。

2. 如果你不能觀照，不要勉強自己。先學習放鬆，學習怎樣讓自己覺得舒適。

3. 常練習臥禪，學習在任何姿勢都能保持正念。

4. 正精進的意思是持續不斷。不是要你用力地集中注意力、控制或強迫自己。用力的專注其實來自於貪、瞋以及對修行的無知。

5. 你可以觀察身體的覺受、心裡的感受以及心理活動，但是不要把這些當作是「我的」：覺受就只是覺受，感受就只是感受，心理活動就只是心理活動，這是它們的基本性質。永遠嘗試用這樣的態度去觀察。如果你不這樣觀察，也就是說，如果你把這些體驗當作是「我的」，就無法不產生貪著與厭惡。

6. 學習觀察、探究並了解目標的本質，比一味地想看到它消失或者想辦法讓它消失，來得更重要。想要目標消失，是錯誤的態度。

7. 當「觀察的心」中沒有煩惱，就是有了正念。

8. 識心（knowing mind, vinnana）就是能夠知道任何在六根門頭所出現的法塵的心。它恆常存在，但既不會辨認，也不能解釋；所以它沒有智慧，不能了悟正在發生的事。識心只能單純地覺察目標。

9. 以觀察或觀看的心（observing mind or watching mind），你觀察所有的經驗。當你覺察到你正在觀察，你就是對這觀察的心有所覺察。

10. 你只能夠透過當下呈現出來的心理活動、感受或任何內容來覺知「心」。每當你發現自己在打妄想、在生氣、失望、想要等等，你就是在覺知心。你要能認識到：是心在做這些事。

11. 當你介入觀察的心，智慧無法生起。要學習以純粹的注意力，客觀地觀照。

12. 觀察自己的心，你會驚訝甚至震撼地發現那些你從未察覺的成見、欲望、害怕、希望、期待。

13. 所有世間的活動（像閱讀、聽音樂、運動等等）都要用到思考和觀念，否則外在的刺激（目標）會變得毫無意義。但是假如這種觀念化的思考發生在禪修中，你只需要單純地觀照：「心在思考」。

14. 當你可以輕易地安住在某個上目標，這可能是因為目標本身很顯著，或者是你的正念變有力了。不要滿意於觀察粗顯的目標；學習觀察細微的目標，你的正念會變得更強。

15. 從你開始不喜歡某人的那一刻起，你就在心裡印下一個痕跡、記下一筆資料。然後這個痕跡會使你以成見看這個人，而看不到他（她）真正是怎樣一個人。這是愚癡在作用。

16. 當你的心為智慧的開啟做好準備，智慧將自然而然生起。不要期待或希望它發生，期待會把心引向錯誤的造作。

17. 對任何經驗都以開放的心態去對待，不要急於下結論，只要保持徹底而持續地觀察與探究。遽下斷語會妨礙了解的深入。

18. 假如你一直躲避困難的情形，將很難學習、成長；處理煩惱時尤其如此。學習去面對煩惱，能幫助你探究、了悟其本質，而終能超越煩惱。

19. 學習對困難的處境抱以興趣，以溫和的態度安住於當下，你可能會突然了解造成這種處境的原因。

20. 不需要把感受分類成苦、樂或不苦不樂，提醒自己感受只是感受，如實地接受它。

21. 看一部電影，每個觀眾會用他（她）自己的觀點去理解。不太成熟的心智會把看電影純粹當作娛樂，比較成熟的，就會想了解其中的訊息。禪修也是這樣，你應該隨時去了解當下發生的事。

22. 你越專注在目標上，耗費的能量就越多，這使修行變得困難而累人，而正念反而會鬆懈下來。一旦你察覺到正念變弱，你可能又會很用力把正念提起來，這當然會耗費更多的能量。在一個長時間的閉關中，這種雪球效應會讓你精疲力竭。

23. 當你太用力想保持正念，會很快地消耗能量而無法一整天保持正念。假如你以一種很輕鬆的方式練習，你可以保存能量，因而能夠長時間練習。假如你是長期的禪修者，你不能浪費能量。禪修是一輩子的事，是馬拉松，不是百米衝刺。

24. 把每一時每一刻都當作培養正念的寶貴機會，但不要把修行看得太嚴肅。假如你太嚴肅，會變得緊繃而不自然。

25. 一旦你知道怎樣放鬆，你會對自己的需求變得敏感。你會知道自己不必要地消耗了能量，也會學到怎樣保存能量。

26. 聽到或讀到別人的禪修經驗之後，你可能有意無意地尋求這樣的經驗。於是，當類似的經驗出現，你可能會遽下結論――這就是那種悟境，而其實你只是有一個類似的經驗而已。覺悟是對實相的真實了悟。

27. 妄想是自然的心理活動，假如我們一直排拒它，就是不願接受事情的本然。一旦我們接受它――也就是有了如理作意――就能輕易地觀察妄想。一開始你可能會掉進妄想中，那沒關係。練習的時間久了，你會開始觀察到妄想只是妄想，而越來越少沉迷其中。

28. 不要抗拒，不要期待――接受事情的本然。

29. 妄想的心不是問題，你的態度――認為不該有妄想――才是問題。觀察的對象不重要，你怎樣觀察它才是要緊。

30. 你觀察甚麼或在哪裡觀察都不重要，觀察本身才是要緊的。

31. 每一刻都是禪修最適當的時機。

32. 「止」的目的是達到某種心理狀態（心所），而「觀」是學習與了悟的過程。

33. 四念住禪修可以和看電影作比較，你只要往後一坐，放輕鬆地看就好了，故事情節自會呈現在眼前――至於你能從所見當中學到多少，就看你領悟的程度了。

34. 假如你沒有正確的態度，那麼無論無何，你的心是染汙的。

35. 覺悟本身不是那麼重要，真正重要的是它是否為你帶來內心的轉變，使你將來在處理類似的情況時不生煩惱。

36. 心裡有煩惱時，你要知道並承認它的存在。而同樣重要的是，當心中沒有煩惱的時候你也知道！

37.領悟（understanding）不是直線的，你可以從不同的方式、不同的程度、不同的角度去領悟。

38. 智慧向於善，但不執著善；它能避免不善，但不厭惡不善。智慧能分辨出善巧和不善巧，它能清楚地看到後者的不可取。

39. 愚癡會讓你把事情看顛倒；錯的當成對的，對的當成錯的。

40. 躲避困難或逃跑通常不會太難，但這樣做會妨礙你試探自己的極限，妨礙成長。面對困難的能力對你的成長極為重要。但是，如果你面對的是完全招架不住的困難處境，這時候你應該暫退一歩，直到你發展出足夠的能力來善巧地處理。

41. 修行的目的是增長智慧。而只有當我們有能力覺察、了解、超越煩惱，智慧才可能增長。為了試驗你的極限，也為了成長，你必須給自己機會面對煩惱。除非面對生命的挑戰，你的心將永遠是軟弱的。

42. 發展正念是一輩子的旅程，不必著急或擔心，重要的是以正確的方式練習。這樣，不管你學到甚麼，才能在生活當中――而不只是在禪修中心――管用。。

43. 你越是想看甚麼，就越是看不清楚，只有當你放鬆的時候，才能如實看到真相。不尋找的人，看見更多。

44. 有力的正念並不是某種力量；沒有煩惱的時候、如理作意的時候，正念就是有力了。

45. 要知道你以甚麼態度觀照，光是觀照還不夠。

46. 假如疼痛是因為身體受傷或是病變引起，小心不要讓它惡化。

47. 有時候，遇到困難，心不想再觀照，依你的能力與心態而定，你可以繼續觀照，或者停下來有正念地休息。

48. 生活當中，要學習幫助他人而不期待任何回報；正念的修習也一樣你應該學著不期待任何結果或好的經驗。

49. 智慧只可能生起於傲慢止息時。

50. 對於甚麼是「覺悟」，抓住一個先入為主的想法或觀點不放，是很危險的。因為當你有一個似乎符合這個成見的經驗時，你會驕慢起來。而事物的本質是超越任何想法或觀點的，後者完全是愚癡的產物。

51. 別把修行侷限在禪修中心，要用在日常生活中。離開禪修中心時，把禪修一起帶回去。

52. 當心力很強的時候，它接觸到目標，不會加以分別評判，只是如實地了悟。

53. 盡可能經常從不同的角度觀察心怎樣處理困難的處境，一旦你了解心在這種情況下如何運作，智慧將能自己開始發揮作用。下一次當你面對類似的處境，智慧將使你免於以不善巧的方式反應，智慧會知道該怎麼辦。

54. 當你開始觀察「想」，你沒辦法認為它是「心」；你只是覺察到想和想的內容。藉由練習、藉由反覆地觀察「想」，你會開始了解是「心」在「想」。這很難用語言描述。但一旦你能夠做到了，你會能夠客觀地觀察心，你知道「想」是發生在「心」裡的。學習一有念頭就承認它，不要用身念住來逃避心的觀察，你會錯失了解心如何運作的機會。

55. 當你的正念有力而能持續，你自然會開始觀察微細的目標。而安住在微細目標上的能力，使正念的強度進一步提高，這使你能夠觀察更加微細的目標。觀察微細目標的能力是慢慢發展出來的，你沒辦法藉著強迫自己提起正念、或者用力地去觀察它們而得到。（註：有力的正念是用來描述信、進、念、定、慧平衡時的一種心理狀態或心所；這種心所是透過持續練習產生的動力而發展出來的。）

56. 觀照或正念並不難，難的是持續這樣做。為此你需要正精進，也就是單純的努力不懈。

57. 最重要的是放鬆以及保持正確的心態，其他都是次要。知道自己是不是處於正確的心態，比感到平靜或「坐了一支好香」更重要。

58. 假如每次靜坐都會打瞌睡，那你已經養成了一個壞習慣。當瞌睡又來的時候，張開眼睛；還不行，就站起來走一走。重要的不在你是靜坐或經行，而是心要保持清醒。

59. 正精進是提醒自己觀照，不是用力地專注在一個目標上。

60. 假如你到傍晚就覺得累了，可能是白天用掉了太多能量。你應該讓你的練習得到動力；你不應該讓自己精疲力盡。所以，不要希望更有正念而太用力，只要保持提醒自己觀照就好了。

61. 當你閉上眼睛靜坐，會突然覺得有一大堆念頭。然而事實上，心一直都在想，只是你平常沒有注意到。因為當我們睜開眼睛的時候，注意力都放在外面的事物上，而很少觀察自己的念頭。

62. 要能維持任何習得的技巧，你需要繼續不斷地練習。所以，保持繼續禪修，不管你在哪裡，盡可能地堅持練習，不要把已經學到的荒廢掉。

63. 假如你有正念，你為自己有正念而感到歡喜，這是正確的態度。所以，當你能察覺自己正遭遇煩惱，應該覺得高興，雖然煩惱還沒得到解決。只要你能夠觀察到煩惱，你就做得還不錯。

64. 煩惱是法的一部分，不要拒絕它。曾經有一位禪修者對煩惱的迅速消失感到失望，她不是想要煩惱，而是非常熱衷於從煩惱當中學習、去了解煩惱。這應該是你面對煩惱時的態度。

65. 學著分辨出煩惱只是煩惱，不是「你的」煩惱。每次你認同或拒絕煩惱，反而是強化了煩惱。

66. 時時記住：不是「你」在去除煩惱，是智慧。當你正念持續，智慧將自然地開展。

67. 有人偷了你的東西，不要去說服自己說「我不在乎」或「那也是一種布施」；這是心的把戲。認識並接受你的困擾！只有當你可以直接觀察你的情緒並了解它，你才能夠完全釋懷。

68. 平靜的經驗不是那麼重要，知道為甚麼有時候能夠平靜、有時候不能，這比較重要。

69. 認識真相是需要勇氣的。假如你想得到真理，你得開始禪修、觀察自己。第一件你需要承認的事是：你心裡有煩惱。我們都希望自己很優秀，於是傾向於看到並且表現自己好的一面。假如我們不面對煩惱，結果會是自欺欺人。假如你希望變好，得先知道自己不好的一面。當你開始能夠以實在的角度看到自己的長處和缺點，就對了。

70. 佛陀沒說我們不應該思考、說話或行動；他說的是思考、說話或行動時要運用智慧，不要受煩惱驅使。

71. 與人交談的時候，你的注意力會習慣性地跑到外面去，你也習慣於投入話題和說話的對象上，並且很在意對方的情緒。訓練自己持續地向內觀照，慢慢你會比較熟練。也要訓練保持觀照自己的態度。只有當你不再投入對話而起情緒反應，智慧才會生起。你會開始認識自己的局限，知道甚麼時候該打住、甚麼話該說、甚麼話不該說，知道如何不帶情緒地與人溝通。

72. 當你在看一個目標的時候，必須一遍一遍地檢查自己的正念。這樣做使你能看到觀察的本身――學習觀察觀照的心。

73. 一旦你的禪修比較淳熟了，你會開始以為自己了解禪修是怎麼回事。但是，這樣下定論會妨礙你的智慧深入。

74. 隨著你禪修經驗的拓廣與深入，你會對自己的經驗下一些結論。你甚至會以為自己已經領悟了根本的真理，譬如無常。這種假設會使你無法看得更深，會妨礙你的進展更上一層。

75. 假如你能夠觀察到心裡面微細的衝動，你也會看到它們的微細動機（motivation），並且了解到這些動機多數是染汙的。

76. 不要預先決定要坐多久，那會造成時間壓力；也不要把禪修中心的時間表看得太嚴重。只要提醒自己在任何姿勢下都盡可能持續保持正念。

77. 當你急著想進步，你不會充分觀察當下。這就是為甚麼時時檢查自己的態度那麼重要。曾有一位禪修者說他領悟到，他急著運用如理作意的本身就是不如理作意！

78. 行為的意願都伴隨有一個動機（Every intention comes with a motivation）；多數的動機是染汙的。唯有當你能充分認識並了解煩惱，智慧才會生起。從此以後，是智慧推動你的意願（intention）。

79. 意願（intention）不只存在於每一個行為初發動的時候，而是整個行為的過程中都有。甚至你坐下的動作裡的每一瞬間都有意願在。請記住這一點。

80. 一旦你看到煩惱的危險，你會永遠希望把心保持在最正向的狀態。

81. 心的本質是它會不斷地與目標接觸；所以當你去看一個目標時並不需要特別花力氣。出現甚麼就觀察甚麼，而不要想去看到那個你認為是正確的目標。你並不需要去控制或操縱自己的經驗。

82. 當人們開始禪修，很容易有一些固定的觀念，認為應該怎樣做使修行有所進展。但是，你並不需要去做甚麼，你只需要培養持續的正念，去看、去觀察。只是如此。你並不能製造出任何結果，但是當你正確地培養正念，事情自然會發生。智慧――不論深淺――的生起，甚至最終的證悟，也是同樣的道理

83. 你只能在因上努力，而非果。你不能只是靠「想要」，就達到目的。比方說，你不可能只是靠努力地專注，就得到禪定；你需要知道如何培養禪定。當你能持續如理作意地運用正念，就能發展出禪定。事實上，你能做的只是提醒自己正念觀照，並且檢查是不是以正確的態度這麼做。換句話說，假如你有正精進和正念，正定會自然地發生。如果你了解因果關係，你會知道如何處理任何情況。常常問自己是不是知道你所想要的結果必須有怎樣的原因和條件，然後努力於實現這些原因和條件。你必須要有這樣正確的觀念。

84. 正念是不忘記要觀察正確的目標；正精進是堅持練習；正定是心的平靜或穩定。正確的目標是你的經驗本身，譬如憤怒的情緒――不是那個你對他生氣的人。

85. 不要修得太嚴肅，但要平靜而有恭敬心。

86. 假如你認為你在反覆觀察同一個東西，就會覺得無聊。但如果你仔細觀察自己的經驗，就會了解其實沒有任何兩個時刻你的感覺會完全相同。真正使你覺得無聊的，是你認為自己在觀察相同的目標的這個想法。事實上，沒有任何事物是相同的，每一刻永遠是新的。一旦你能夠看到這個事實，你的心永遠會對它所觀察的任何對象保持興趣，不會有一刻的無聊。因為你的經驗清楚地顯示：事情永遠在變化中。

87. 想法會影響你的感受，所以你怎麼看待自己的所作所為是很重要的事。

88. 了解修行利益的人不會停止修行；對修行不十分了解會使人半途而廢。

89. 每次當你覺得不知怎麼辦好的時候，甚麼也不要做――等待！

90. 正念就是當心能充分覺照的時刻。

91. 你需要時間來培養正念，剛開始的時候你必須一直提醒自己提起正念，但是當正念的動力被啟動了，你會能自然地保持正念。你不能強迫正念變強，只有經由不間斷的正念，才能獲致這種動力。

92. 當心純淨、安詳而平等，任何微細煩惱一生起，你會馬上發現它在身體上造成的緊繃。

93. 為了了解煩惱，你得一遍一遍觀察它們。如果你只是有好的經驗或老是期待它發生，你能學到甚麼呢？一旦你能對治煩惱，好的經驗自然隨之而來。多數禪修者所犯的錯誤在於期待好的經驗，卻不知嘗試從對治煩惱當中學習。

94. 有時候你可能會覺得觀察某些對象是在浪費時間。這個想法是完全錯誤的。修行的重點在於觀察本身，而不在對象。只要你有正念，就是走在正確的路上。

95. 學習把煩惱當作煩惱來觀察，而不是「我有煩惱」。

96. 你必須如實地接受正念的品質，當你心裡存有成見，而不願接受你的正念的品質，這就是不如理作意――你是想要得到某種你想像中的經驗。

97. 想得到正確的平衡，你得先體驗並了解甚麼是極端。

98. 你不需要很用力地讓正念現前，當我們活在當下（be present），就能觀察到正在發生的事。單純地提醒自己回到當下，是使正念現前所需的全部努力。

99. 一旦正念獲得動力（momentum），對正念的觀察就能維持它。

100. 當心平靜安詳而沒有顯著的目標可觀察，你可趁此機會觀察當下正念的品質與強度。

101. 假如你的禪修熟練了，你會能夠處理困難的情形，因為你了解它背後的條件。了解這些條件使你能處理困難發生的原因。為甚麼不把困難的情形當作學習的機會？

102. 注意你的臆測（assumptions）。臆測來自錯誤的知見，會妨礙你見到事情的本質。

103. 「觀」（毗婆舍那，vipassana）是退後一步好把現象看得更清楚；而「止」是全神貫注進入目標裡面。退後一步觀察才能讓智慧生起。

104. 初學者從單純的正念開始。一旦你能比較穩定而熟練地把心帶回當下，你可以開始觀察、探討你所覺察到的東西。

105. 「想」是心所有的（thinking is within the mind.），平靜也是。了解這一點使你能把它們看成是心念住的目標，而非關個人――不是「我的」。假如你不能把平靜純粹當作一種心所看待，就會被它吸引進去。

106. 檢查態度也是一種觀照。

107. 假如你失去禪修的欲望，或者覺得不知道怎麼修，不要慌，不要勉強自己。只要提醒自己放鬆，過不多久禪修的意願會自己回來，勉強只會更糟。

108. 當抗拒感在心中生起，學著直接去感覺它。

109. 很多人不願意處理禪修中的負面經驗。通常，在不舒服的經驗裡你會學得比在好的經驗裡更多；事實上，處理負面經驗時，你會有深刻的領悟！學習接受所有好的和壞的經驗。

110. 你必須有一些理論的知識，但不要把它抓得太緊。當你有一些似乎符合理論的經驗時，小心不要遽下結論。一旦你真的能夠從體驗中領悟，會發現你先前對理論的詮釋和實際的領悟之間有著巨大的差別。

111. 你只能觀察當下的經驗；你不能觀察還沒發生的、或已經過去的事。

112. 不要涉入心中生起的任何事，學著單純地覺察它。

113. 若你能覺察到你的正念，便是在禪修。

114. 讓心自然地選擇它的目標，你只需要去覺察正念的品質。

115. 如果你善於觀察你的正念，你會知道它的現前；而每次失念時，你也會知道。

116. 雖然你可能會覺得在日常生活中練習正念很困難，你還是要堅持。遲早，即使是正念中一點小小的努力，都會使你的生活明顯地不同以往。

117. 期待看到我們以為應該會看到的，這不是四念處禪修。四念處禪修是單純地觀察任何發生在你身心上的經驗。

118. 觀察的時候，不要和你的經驗認同；不要想那是「我」或「我的」。單純地把它當成是該去知道、觀察和了解的東西。

119. 正念的作用只是去知道；智慧的作用則是去區別甚麼是善巧和不善巧。

120. 真正的接受和超越來自智慧。

121. 每當你有智慧，就是在觀照；但單純的觀照不能保證有智慧。

122. 每次靜坐之前記得先檢查自己的態度：保持單純。只是坐，並觀察正在發生的事。知道此刻你在做甚麼，這很難嗎？

123. 開始的時候，智慧比正念來得遲些；但修得久了，當你的智慧發展出來，它會和正念同時生起。

124. 當情況好的時候，學著不執取。當情況不好，學著接受

125. 開始修的時候，你可能會覺得有太多目標要觀察，但一旦你的正念獲得動力，每樣事情好像都慢下來，而你有足夠的時間去觀察，看到更多的細節。這像是觀看一列行進中的火車，假如你離軌道很近地觀察高速通過的火車，你只會看到它的移動而見不到火車的細部。但假如你自己是在一列行進中的火車中，另一列火車從你旁邊以相仿的速度平行前進，你不會看到那列火車的全貌，但是會有時間去觀察它的細部。

126. 靜坐中你如果能觀察臉上的覺受，你會知道自己有沒有放鬆。當你太用力地專注，它會表現在你臉上。人真正放鬆時，面容是非常地清明、溫柔與平靜的。

127. 這件事一定要記住和了解：你不能放任你的心，要持續地觀察它。假如你不照顧你的花園，它會被雜草淹沒；假如你不照顧你的心，煩惱會滋生。心不屬於你，但你對它有責任。

128. 激動使正念變弱。

129. 貪（lobha）是有害的意志力（volition），是煩惱；欲（或希求，chanda）是有益的意志力，是智慧的表現。

130. 觀照平靜；觀照對平靜的觀照。這麼做你可以檢查自己是否耽溺於平靜、有所貪著？還是維持著觀照？

131. 當心中生起期待，學著去了解它的本質。每當你對某人覺得沮喪或失望，每一次你覺得有所抗拒，就是你有所期待。

132. 不要受貪欲指使，花一點時間去了解貪欲，注意它的特質。假如你一直被貪欲欺騙，你永遠不會了解它的本質。

133. 很多人相信正念強是一種力量。而事實上，有力的正念是指沒有焦慮、期待、貪欲的正念；你的心不憂慮，單純而滿足。當你具備這些特質，你會真切感受到正念在增長。使勁地集中注意力並不能產生有力的覺照。

134. 當你想擺脫掉妄念，你事實上是想控制它，而不是學著去了解它。

135. 當你對事物本質的了解加深，你生命的價值觀會改變。價值觀改變了，優先順序也隨之改變。經過這樣的體悟，你自然會花更多的時間修行，這會幫助你活得更好。

136. 當你學會正念而放鬆地說話，而能察覺自己的動機，你說話的方式就會不那麼情緒化。

137. 只有當你準備好而有能力去觀察難處理的情緒時，你才能夠從當中學習。

138. 智慧且善巧的人能夠把毒變成藥；善巧的禪修者能夠從障礙中了悟。

139. 我們一生中習慣一直不斷地追尋和執取，很難坐下來單純地觀察它的發生。但是，你就是得坐下來單純地觀察它，才會看到並了解這些習性。

140. 當你心裡有執取（貪）和厭惡（瞋），務必把它當作主要目標來觀照。

141. 只有當心能認出錯誤的態度，才有可能改換成正確的態度。

142. 知道自己正處於正確的心態中，是很重要的。你的認知會強化這種健康的心態（善心所）。

143. 觀照睡意之前先檢查你的態度；假如你抗拒它，靜坐（禪修）就會變成一場掙扎。接受它，會比較容易保持正念。

144. 直接觀照而不標名，這比較真實而且有效。

145. 持續不斷地觀察的狀態，會變得更放鬆。

146. 假如你覺得一個人的時候快樂而安詳，要先檢查自己的態度。如果貪著獨處的寧靜而不自覺，受到打擾的時候就容易變得躁動。

147. 如果你鎖定一個目標來觀察，這會把修行搞得太複雜。瞄準一個特定的目標表示你有個成見，認為它是某一段時間之內最正確的觀察對象。假如你的心自然地轉向別的目標，也就是說，心不服從你的成見而隨順它自然的傾向，你會變得躁動而失望（disillusioned）。

148. 你不應該關心自己有沒有好的經驗，而應該只關心自己對這些經驗的態度。

149. 當你開始修行，你得一直提醒自己思緒只是思緒、感受只是感受。等你比較有經驗了，你會慢慢了解其中真義。但是只要你繼續與你的思緒與感受認同，也就是說，你繼續抓著「我在思考」、「我在感受」的想法不放，你就無法如實見到事情的真相。用錯誤的知見、隔著無知的障蔽，是見不到真理的。

150. 如果不管正在做甚麼你都能覺察到，心會知道它自己的侷限。

151. 當我們在煩惱中思考、說話或行動，會發現自己一再一再輪迴；當我們在智慧中思考、說話或行動，我們將找到出離輪迴的路。

152. 假如你對自己的修行不滿意，或者修得過於認真，你體會不到喜悅和平靜。

153. 心裡若對修行不滿意，很可能你是「想要」些甚麼；然後你會更用力修，這不會有幫助。

154. 如果你不了解如何修行，你不會快樂地修。

155. 正確的修行會帶來喜悅和興趣；正確的修行會帶來利益，使你的生活變得有意義。

156. 你如果了解如何修行及修行的利益，你不會有一刻覺得無聊。

繼續練習

你可以就在日常生活中修習四念住，這一點都不難。覺得難的人，只是因為他們缺少足夠的練習。重要的是你肯在修行上付出真誠的努力。隨著經驗的累積，你自己會了解真的很簡單。假如我們有和追求事業成功同樣堅持的態度和不懈的努力，修行就會簡單多了。

可惜的是，多數人相信他們沒有足夠的時間給予佛法滋養與尊重，他們為生活太忙碌了。但是你其實不用擔心要挪出時間來練習，只要提醒自己在日常活動中保持覺察就好了。耐性地培養正確的見解和必要的技巧。如果你能夠一心一意不斷地練習，遲早會體會到修行的利益。

一旦你真正了解禪修的利益，就不再會停止練習，不管你到哪裡，你都會繼續練習。當你能夠真正地把佛法用在生活上，而看見它產生的影響，佛法的本質就顯而易見了。佛法將變得生動起來，而對你有真實的意義。

禪修中心只是一個學習的地方，像一個訓練營或正念工作坊。你要在日常生活中繼續練習，不要把它想得很難，一次一次練習就是了。培養正念是一個終身的旅程，不需要著急或憂慮。重要的是學習如何正確地練習，使你能有效地應用每日生活中學到的一切。當你能有效地應用從任何生活情境中所學，你的正念會比在禪堂裡面來回走所學到的更高明。

如果你在任何地方、做任何事的時候都能清楚地觀照，你會變得更快樂，更能和別人和諧相處。但這唯有當你的修行獲得持續的動力、當你有自然的正念、而正念成為你的第二天性時，才容易做到。

禪修過程中，當你有一個新的經驗，不要用你聽到或讀到東西去詮釋它。如果你透過這個經驗所得到的領悟是真實的，這智慧會在你的觀點、習慣、想法、甚至行為上造成真正的轉變。如果不能幫助你往好的方向改變，智慧還有甚麼價值呢？